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       常有這樣的忠告：多吃蔬、水果和全谷類(lèi)食品。全谷類(lèi)食物真的對(duì)我們的健康有益，真的優(yōu)于精制谷類(lèi)食物嗎？

       谷類(lèi)食物，如小麥、黑麥、燕麥、大麥等都是谷粒形式。谷粒包括三層結(jié)構(gòu)，麩皮在最外，胚在中央，兩者間為胚乳。胚乳含淀粉、蛋白質(zhì)等成分，胚含維生素、礦物質(zhì)和油脂等成分，而麩皮以纖維素為主要成分。

       歷史中，人們使用全谷粒生產(chǎn)許多谷類(lèi)食品，在當(dāng)今社會(huì)也是這樣。全麥面粉烤制的面包更粗糙、堅(jiān)硬，顏色也更深暗，口感和外觀都不算好。面對(duì)這一問(wèn)題，加工者想出了將谷粒結(jié)構(gòu)的三部分分開(kāi)，將胚乳部分制造精制面粉的方法。這種面粉造出來(lái)的面包色白且易消化，受到了人們的喜愛(ài)，隨之也有了一些問(wèn)題，因?yàn)辂熎ず团弑粊G棄，這種面包損失了大量的礦物質(zhì)、維生素和纖維素。

       工業(yè)化的發(fā)展，使得精制白面包很快成了人們的日常食品。研究表明，19世紀(jì)80年代在美國(guó)發(fā)生了這些變化：常食用精制谷類(lèi)食物，更容易造成肥胖、心臟病、糖尿病等“富貴病”。

       全谷類(lèi)食物像其他富含纖維和維生素的食物一樣，有助于維持身體的健康。許多研究均表明，全谷類(lèi)食物的攝人影響著心臟病的發(fā)病概率，全谷類(lèi)食物的攝入增加，則心臟病的發(fā)病概率會(huì)平均降低26％。哈佛大學(xué)對(duì)75571名女性所進(jìn)行的研究也有類(lèi)似結(jié)果出現(xiàn)，吃全谷類(lèi)食物多的女性患中風(fēng)的概率降低了31％。哈佛大學(xué)的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天食用大量全谷類(lèi)食物能使糖尿病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)降低38％。

       全谷類(lèi)食物除了能預(yù)防心臟病、中風(fēng)、糖尿病外，還有其他很多有益健康的效果，特別是對(duì)男性來(lái)說(shuō)。2003年有兩項(xiàng)研究都有了令人欣慰的結(jié)果。一項(xiàng)來(lái)自歐洲，研究者發(fā)現(xiàn)高纖維膳食讓結(jié)腸癌發(fā)生率降低了25％。另一項(xiàng)美國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，增加膳食纖維的攝入，能讓結(jié)腸息肉和腫瘤發(fā)生率平均降27％。最新的一項(xiàng)研究表明，常吃全谷類(lèi)食物及其加工食品也可減少前列腺癌發(fā)病率。

       全谷類(lèi)食物的最基本的益處是什么呢？美國(guó)愛(ài)荷華州女性健康研究發(fā)現(xiàn)，是長(zhǎng)壽。哈佛大學(xué)對(duì)86190人的研究結(jié)果也顯示，5年的隨訪觀察期內(nèi)，全谷類(lèi)食物為主的男性死亡率比精制谷類(lèi)食物為主的要低17％。

       那么，我們?cè)鯓觼?lái)選擇全谷類(lèi)食物呢？

       蔬菜和水果富含礦物質(zhì)、維生素、纖維素以及各種營(yíng)養(yǎng)素，所以對(duì)健康是十分有益的，可是水果和蔬菜不能代替谷類(lèi)，相反也一樣。健康膳食模式應(yīng)該以谷類(lèi)食物為主，水果和蔬菜都有。哈佛大學(xué)對(duì)43757名美國(guó)人進(jìn)行研究，結(jié)果表明任何形式的膳食纖維均能降低心臟病發(fā)病率，谷類(lèi)纖維則更能有效地保護(hù)心臟。為了身體健康，所有纖維都需攝入，每天至少攝入25克以上，但如今人們的膳食纖維攝入量實(shí)際上卻只有身體需求的一半。

       每天吃6～11份（6兩至1斤）的谷類(lèi)食物，這是美國(guó)農(nóng)業(yè)部制定的“膳食金字塔”所要求的，而具體的量則根據(jù)活動(dòng)量大小和身材而定。美國(guó)農(nóng)業(yè)部建議全谷類(lèi)食物占谷類(lèi)食物的比例應(yīng)高于30％以上。遺憾的是，美國(guó)人目前的平均全谷類(lèi)食物攝入量所占比例只有10％。

       日常膳食中一定要保證全谷類(lèi)食物的攝入。購(gòu)買(mǎi)食物時(shí)應(yīng)該選擇成分標(biāo)簽上注明是全谷類(lèi)的，標(biāo)有“100%全谷類(lèi)”的食物是其中最好的。需要注意的是，不要被某些標(biāo)簽上的“多種谷類(lèi)”、“六種谷類(lèi)”、“用無(wú)漂白面粉制造”等字樣誤導(dǎo)，這些食品大多屬于精制谷類(lèi)食物。此外，無(wú)“全谷類(lèi)”字樣的黑麥和小麥面包也是精制面粉制作的。

       一定要吃多種全谷類(lèi)食物。如大麥和燕麥可以供給可溶性纖維，小麥和玉米則提供不溶性纖維，同時(shí)也應(yīng)該吃些小米、奎藜籽等其他谷類(lèi)。一般每份食物品種（1兩）中有5~6克纖維的是最好的，如燕麥片、燕麥麩皮、葡萄干等全麩質(zhì)食品。若再與水果和脫脂牛奶搭配，則更是理想的早餐和夜宵。

       常吃些全麥面包、松餅等面食，嘗試制作全麥的意大利面，吃些大麥和高梁米代替土豆，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是很不錯(cuò)的選擇。對(duì)不喜歡全谷類(lèi)食物的人，則可服用纖維補(bǔ)充制劑，如產(chǎn)于印度的車(chē)前子等來(lái)補(bǔ)充纖維。

       全谷類(lèi)食物是膳食中的基礎(chǔ)性食物，它的出現(xiàn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)早于精制谷類(lèi)食物，所以提倡食用全谷類(lèi)食物也算是返璞歸真了。盡管有時(shí)食用全谷類(lèi)食物會(huì)使肚子脹氣，但畢竟它是最基礎(chǔ)的食物，非常利于健康，值得我們?yōu)橹洑?，為?ldquo;小題大做”。

       經(jīng)常食用高纖維食物，可降低患心臟病、糖尿病、肥胖以及非惡性腸道疾病的概率。獲取膳食纖維的重要途徑就是食用全谷類(lèi)食物，但這不是唯一的途徑，其他的諸如水果、蔬菜、堅(jiān)果和植物種子中也有豐富的纖維。因食物種類(lèi)不同膳食纖維在這些食物中的含量存在差異，比如梅子、李子、豆類(lèi)、無(wú)花果的纖維含量更高，而萵苣、芹菜、菜花中的纖維含量很低。若僅靠蔬菜和水果很難滿足人們對(duì)纖維的日常需求，所以除了這些之外一定還要攝入全谷類(lèi)食物，這才能滿足身體對(duì)膳食纖維的日常需求。

       纖維素是由數(shù)十甚至數(shù)百個(gè)糖分子構(gòu)成的一種復(fù)雜的鏈狀碳水化合物。它構(gòu)成了植物的根、葉、莖、種子和谷粒的麩皮的骨架結(jié)構(gòu)等。植物中的膳食纖維更豐富，而動(dòng)物體內(nèi)幾乎沒(méi)有。我們體內(nèi)的消化酶不能分解膳食纖維，腸道也不能吸收，因此它幾乎不提供能量，可是它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻十分豐富。